A+ Pilates

對於❌腹肌無力❌下背部及腿後腱肌群緊繃❌肩胛帶穩定度不佳的練習者而言， 在墊上進行皮拉提斯訓練動作Roll-Over是相當具有挑戰性的， 常常無法做到，或是完成了動作外型但卻產生無效率甚至有害的代償。 而在脊椎調衡器（Spine Aligner）上訓練， 可以幫助這些練習者將不可能變成可能👍️👍️👍️ 透過脊椎調衡器墊高骨盆， 不僅✅可減輕下背部及腿後腱肌群的緊繃張力，使動作更容易進行； ✅亦可幫助控制軀幹前彎的幅度，避免在動作進行間頸椎受力過大。 動作目的 強化腹部肌群的向心及離心控制。 強化髖屈肌的控制力。 增進脊椎分節控制。 提升腰椎骨盆帶及肩胛帶穩定度。 伸展髖伸肌、背伸肌及大小腿後側肌群。 動作質地與意象 👉️ 在動作進行時，想像脊椎像珍珠項鍊般，緩慢地一顆顆離開脊椎調衡器， 再一顆顆放回脊椎調衡器，完成我們 脊椎分節控制 的目標。 👉️  所有的動作進行，腹部肌群皆須發揮作用！ 在雙腳上抬往頭頂靠近時（脊椎骨盆離開脊椎調衡器），腹部肌群作向心收縮。 ❌切忌不可用甩的！ 而在雙腳回到起始位置時（脊椎骨盆貼回脊椎調衡器）， 腹部肌群作離心收縮，緩慢且穩定地移動雙腳。 動作程序 預備位置：頭及肩胛帶穩定在墊上，將下背部及骨盆放在脊椎調衡器緩坡上，雙手可從兩旁輕扶調衡器，雙腳屈膝90度。 吸氣預備。 吐氣，雙腳伸直，並延伸至與軀幹呈現一直線位置。 吸氣，將雙腳上抬至與地面垂直位置。 吐氣，雙腳繼續往頭頂方向靠近，直到與地面平行。 吸氣，勾腳尖，想像兩個腳掌推向後方的牆壁。 吐氣，腹部肌群離心控制，緩慢地將脊椎及骨盆貼回脊椎調衡器，雙腳帶回至步驟2位置。 吸氣，雙腳回到屈膝90度，從步驟2再次開始動作。 📣 Tip 1：當腰椎骨盆穩定度提升後，可將步驟2雙腳延伸的位置降低，挑戰腹部的力量！ 📣 Tip 2：在脊椎調衡器上已經可以很完美地完成動作後，不妨試著回到墊上練習，會發現自己大幅度的進步！ _____________________________________________ 脊椎調衡器專班（台中班） https://www.facebook.com/events/227124322404258 #核泰皮拉提斯 #台中皮拉提斯 #新竹皮拉提斯 #脊椎調衡皮拉提斯 #皮拉提斯精緻引導

本文要向大家介紹， 如何運用✨ 脊椎調衡器（Spine Aligner） ✨ 來練習皮拉提斯的直升機（Helicopter）這個動作。 直升機（Helicopter） ， 是皮拉提斯動作中針對 核心控制 與 髖關節活化練習 的中等難度動作， 結合了Scissors（雙腳前後開展）及Opening（雙腳左右開展）， 因此主要運作肌肉為 髖屈肌 、 腿後腱肌群 及 大腿內收肌群 。 對於腿後腱肌群緊繃的練習者， 脊椎調衡器可藉由墊高骨盆來減少腿後腱肌群的緊繃張力， 同時在練習直升機（Helicopter）這個動作時， 能更專注於雙髖的協調性， 專注控制雙腳向外開合的速度、距離與力度是一致的。 動作目的 🉑 增進髖關節活動度。 🉑 強化髖關節肌群。 🉑 提升腰椎骨盆帶穩定度。 動作質地 直升機（Helicopter）這個名稱， 很好地闡述了動作的精髓– 雙腳就像是直升機頂端的機翼，來回畫圈， 而畫圈時須注意以下三點： ✅ 想像雙腳從兩端往相反方向，以同速畫一個圈，就像畫一個圓圓的太極，而腳會碰觸到太極上的每一個點。 ✅ 每一次畫完太極後，雙腳會回到與地面垂直的位置，再開始畫下一個太極。 ✅ 在動作行進間，維持骨盆穩定。 動作程序 🚩 預備位置 頭及肩胛帶穩定在墊上，將腰薦部及骨盆放在脊椎調衡器低坡上，雙手可從兩旁輕扶調衡器。 吸氣預備。吐氣，雙腿輕鬆延伸拉長，垂直於地面；雙髖微往外轉。 吸氣，將右腳往頭頂、左腳往下，雙腳像剪刀般，往反方向開展至最大程度。 吐氣，右腳往右往下，左腳往左往上，各畫一個半圓後，回到中間垂直地面位置。 2及3動作反覆5次後，換左腳往頭頂、右腳往下進行動作，並重覆5次。 在練習中讓呼吸與直升機的動作完全結合， 感覺身體的能量如均衡飛昇的氣流般舒適。 — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — 脊椎調衡器專班（台中班）  https://www.facebook.com/events/227124322404258 #核泰皮拉提斯 #台中皮拉提斯 #新竹皮拉提斯 #脊椎調衡皮拉提斯

大多數人都有過下背痛，也就是「腰痠背痛」的經驗， 不僅老年人會發生，很多20-40歲之間的青壯人口也有這方面的困擾。 而年輕族群下背痛的原因很多，除了長期姿勢不良與過度使用外， 「僵直性脊椎炎」也可能是造成下背痛的常見原因之一。 今天要帶大家認識，什麼是僵直性脊椎炎？ 以及僵直性脊椎炎的患者該如何進行皮拉提斯運動， 來保養身體、緩解不適症狀呢？ 🙋 什麼是僵直性脊椎炎？ 僵直性脊椎炎是一種自體免疫疾病， 與人體中的一種白血球抗原（簡稱HLAB-27）有關， 最主要是侵犯脊椎關節及其附近的軟組織，常造成病患下背痛。 從臀部兩側 （骨盆與脊椎交接處）的薦骨腸骨關節發炎開始， 隨之由腰椎向上蔓延到胸椎、頸椎發炎， 嚴重者會形成脊椎椎體垂直骨刺， 甚至進一步黏合硬化，形成竹子型脊椎。 僵直性脊椎炎發生的原因不明確， 可能與遺傳有關 ， 若家長有僵直性脊椎炎，則子女帶有此疾病的機率約為10%； 好發於20-40歲成年人，以男性為大宗 。 🙋   僵直性脊椎炎的症狀 慢性下背痛，疼痛情形持續超過三個月。 早晨起床時，背痛或脊椎僵硬情形明顯，會逐步減輕。 休息時疼痛感明顯，但運動後的症狀減輕。 運動範圍受限，因僵硬而造成彎腰困難，症狀亦可能蔓延至臀部。 若胸椎發炎，會造成呼吸時疼痛及胸部擴張困難。 若頸椎發炎，頭頸部的活動會變得疼痛且僵硬。 伴隨足跟或足底疼痛現象，如跟腱炎及足底筋膜炎。 有20%的僵直性脊椎炎患者，會同時伴隨周邊關節炎， 常侵犯髖、膝、肩等大關節，造成其骨質流失， 嚴重者可能因出力時力量異常集中，而造成脊椎骨折。 ❗❗ 若出現以上症狀，建議尋求專業醫師診斷，來確定是否罹患了僵直性脊椎炎。 🙋 僵直性脊椎炎的治療方式 👉 藥物治療 (目的為減輕疼痛及脊椎發炎情形) 非類固醇消炎止痛藥、抗風濕藥物。 腫瘤壞死因子抑制劑 (目的為調節免疫機制)。 👉 手術治療 例如：髖關節嚴重病變，造成持續疼痛及行動不便，進而使脊椎嚴重變形時，需進行髖關節置換手術。 👉 物理治療與運動 熱敷：緩解發炎症狀，改善肌肉痙攣及脊椎僵硬情形。 運動：目的在保持脊椎的活動範圍。 🙋 僵直性脊椎炎患者的皮拉提斯訓練 上面有提到，透過運動可緩解僵直性脊椎炎患者的疼痛， 而運動最重要的目的就是在保持脊椎的可活動範圍， 且 不可過度運動 (如負荷太重、給太多阻力) ， 以免造成脊椎

捲起Roll Up & 捲下Roll Down 捲起Roll Up及捲下Roll Down是皮拉提斯的經典動作之一， 訓練目的為，當我們的軀幹作屈曲動作時， 維持好腰椎骨盆帶及肩胛帶的穩定， 並訓練脊椎的分節控制和腹部肌群（腹直肌與腹斜肌）的向心及離心控制。 在進行動作時，我們的腿部肌肉亦須進行等長收縮， 將雙腿當動作的支點固定於地板上，身體方可從地面很好地帶起來。 👉 基本動作順序 預備位置：躺臥於墊上，雙手延伸朝天花板，掌心相對；雙腳伸直平貼於地。 吸氣，準備。 吐氣，腹部收縮慢慢將身體捲坐起來。手往前延伸不下掉；身體呈圓弧形，想像手、身體、腿中間有一顆球。 吸氣，脊椎由下而上，一節節捲疊直立。 吐氣，進行腹部肌群的離心控制，慢慢地回捲回墊上。 💢 注意 💢 身體捲坐起來時，肩膀不聳肩過度使力，頸椎要維持正常曲度，肩胸帶維持穩定。 腹肌力量不足（肚子無力上不來）之練習者或下背部太緊繃（肚子雖有力，但背更有力，使得腹部無法出力而上不來）之練習者，較難平順地完成動作，需參考以下簡化之練習方案。 💎 好消息！我把Roll Up & Down變簡單了！ 上面有提到， 腹部力量不足  及 下背部緊繃  的練習者， 較難精確地完成這個動作， 又或是可以做出動作的模樣，但卻代償到其他肌肉，得不償失。 那麼，我們要如何簡化動作呢？以下提供幾種練習方案。 👉 方案一：將原先動作順序分段進行 吸氣，準備。 吐氣，腹部收縮，慢慢將身體捲起至仰臥起坐高度。 重新吸氣，穩定好肩胛帶附近肌肉。 吐氣，專注於腹部力量，將身體更多地捲坐起來。 同樣，手往前延伸不下掉；身體呈圓弧形，想像手、身體、腿中間有一顆球。 吸氣，脊椎由下而上，一節節捲疊直立。 吐氣，進行腹部肌群的離心控制，慢慢地回捲回墊上。 👉 方案二：預備動作改為雙腿屈膝踩地，分段進行動作 吸氣，準備。 吐氣，腹部收縮，慢慢將身體捲起至仰臥起坐高度。 重新吸氣，穩定好肩胛帶附近肌肉。 吐氣，腿伸直，利用腿往前的慣量，幫助身體捲坐起來。 同樣，手往前延伸不下掉；身體呈圓弧形，想像手、身體、腿中間有一顆球。 吸氣，脊椎由下而上，一節節捲疊直立。 吐氣，進行腹部肌群的離心控制，慢慢地回捲回墊上。 👉 方案三：特別提供給背很緊之練習者 預備位置：一腳伸直貼地，一腳屈膝，雙手伸直抱住該腳大腿後側 吸氣，準備。 吐氣

最近的天氣實在是太熱了！！ 穿不了長褲，只能換穿短褲或短裙， 可是，露出雙腿總感覺害羞， 明明身高不矮，怎麼腿看起來又短又粗， 雙腿中間還有個大大的橢圓形空隙。 原來啊！是因為我的腿型是屬於「 O 型腿」啊！ 📌 什麼是 O 型腿？ O 型腿，又名膝內翻、羅圈腿、弓形腿、籮筐腿， 多數個案是因為大腿股骨外旋及小腿脛骨內偏所造成。 這樣的力學結構所形成的腿型除了不夠勻直美觀， 長期下來還會使得膝關節內側壓力增加（間接造成軟骨磨損）， 而外側軟組織（肌腱與韌帶）被拉扯而緊繃疼痛。 趨向外展的髖關節亦容易造成髖外展肌群短縮，造成髖關節失衡的壓力。 甚至往下影響到踝關節的受力條件。 📌 如何確認自己是不是屬於 O 型腿？ 自然放鬆地站立，雙腿併攏， 若兩腳腳踝內側相碰時， 兩邊膝蓋的空隙距離大約為 成人的三指指幅程度 ， 就稱為「O型腿」。 但！即使不到三指指幅程度， 若站立腳踝相碰時，兩邊膝蓋是碰不到的， 也要特別注意了，有可能也是在往「 O 型腿」的道路上邁進了！ 💡 注意 💡 嬰幼兒在出生後，下肢通常有類似O型腿 的外型， 而隨著學習走路承受體重逐漸呈現明顯的O，大約在一歲半時最為明顯； 如果兒童成長機制正常，到了兩歲左右，腿型會自動歸正， 卻也常因過度歸正，而變成成長期的X型腿。 約在四歲之後，成長平衡機制會再度被啟動， 到了六、七歲會逐漸發展成型接近正常。 此種嬰幼兒腿型在O與X之間的交互變化， 稱為鐘擺現象Pendulum Phenomenon， 因此，若看到6歲前的小孩腿型不正，無須過度擔心，保持觀察！ 📌 O 型腿的可能成因？ 外傷。 疾病，如退化性關節炎。 發育不良、營養缺乏，如缺乏鈣、磷等。 肌肉失衡，如因姿勢或肌肉使用習慣造成關節被拉扯移位。 現在路上常見到O型腿的民眾， 主要還是由於第4點的成因， 因為眾多姿勢不良的壞習慣，如盤腿、翹腳、久坐、喜歡穿高跟鞋及尖頭鞋等， 而使得我們的雙腿姿態後天變型了！ 📌 O 型腿的可能合併的問題？ O 型腿除了視覺上較不美觀之外，更重要的是會對身體造成以下的影響： 伴隨膝關節過度後伸、腰椎前凸幅度增加。 膝關節內側壓力變大，內側半月軟骨較容易磨損退化。 膝關節外側肌肉（如髂脛束）或韌帶會被拉扯，產生疼痛； 大腿內側肌肉（如大腿內收肌群）緊繃卻無力。 髖關節的壓力相對較大，導致髖關節較

💡  什麼是下交叉症候群 Lower-Cross Syndrome (LCS)？ 下交叉症候群(LCS)，又稱骨盆交叉綜合症， 為腹部、腰部、腿部及臀部等部位的肌肉力學系統失衡的綜合現象。 因現代人的工作及生活型態，常常會有久坐、久站的情形發生。 久坐的人，腹部及臀部很少運動，造成腹部及臀部的肌肉無力， 以及腰部與大腿後側的肌肉緊繃。 久站的人，特別是穿高跟鞋久站，因重心往前， 而身體為了維持平衡，則腰背肌肉需花上更大的代價將重心拉回。 此種身體重心前移、骨盆前傾姿態， 對應的常見失衡現象是: 過度活化背伸肌群及髖屈肌群，導致這些肌肉縮短緊繃， 過度抑制的深層腹肌及髖伸肌群，導致肌肉拉長弱化。 簡單來說，就是👉 腹部、臀部肌肉無力👉下背肌肉過緊 的狀況。 此即為下交叉症候群(LCS)。 而長期姿勢不正確，會造成腰部及下半身關節長期受力不平均， 嚴重一點，甚至會出現❌腰痠背痛❌膝蓋痛❌腳踝痛， 諸多間接因骨架力學失衡而引起的疼痛症狀！  🔍 LCS常見體態(側面觀察) 骨盆前傾 腰椎曲線過度前彎 膝關節過度後伸 🔍 LCS可能造成的腰椎、骨盆及下肢狀況 因身體重心往前，為了維持平衡不跌倒， 壓力就會落在腰椎、薦椎甚至髖關節，進而導致以下可能的衍伸狀況： 椎間盤突出 脊椎骨贅增生 下肢關節提早退化 🔍 常見的LCS高危險族群 長期穿高跟鞋的女性 懷孕婦女 身懷啤酒肚的男性 久坐族 芭蕾、體操選手以及瑜珈練習者 (指過度強調挺腰而忽略腹側肌群強化的練習者) 💡 如何利用皮拉提斯運動來避免罹患下交叉症候群(LCS)？ 無法改變工作及生活型態，那要如何運用皮拉提斯的練習來彌補呢？ 上面有提到，下交叉症候群(LCS)的背伸肌群(豎脊肌、多裂肌、腰方肌) 和髖屈肌群(髂腰肌)是被過度活化的，所以要進行肌肉的伸展。 而深層腹肌(腹直肌、腹內/外斜肌、腹橫肌) 及髖伸肌群(臀大肌、臀中肌、臀小肌)是被抑制的， 因此要進行肌肉的強化。 以下幫各位讀者整理出幾個文圖並茂的篇章，   羅列各種姿勢下的練習方案，完全符合皮拉提斯生活化的精神！ 👍 髂腰肌伸展 https://www.facebook.com/watch/?v=2644714909135713 👍  豎脊肌伸展 https://www.facebook.com/watch/?v=602307470665628