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下交叉症候群(LCS)概說與皮拉提斯保養建議

💡 什麼是下交叉症候群 Lower-Cross Syndrome (LCS)？

下交叉症候群(LCS)，又稱骨盆交叉綜合症，

為腹部、腰部、腿部及臀部等部位的肌肉力學系統失衡的綜合現象。


因現代人的工作及生活型態，常常會有久坐、久站的情形發生。

久坐的人，腹部及臀部很少運動，造成腹部及臀部的肌肉無力，

以及腰部與大腿後側的肌肉緊繃。

久站的人，特別是穿高跟鞋久站，因重心往前，

而身體為了維持平衡，則腰背肌肉需花上更大的代價將重心拉回。


此種身體重心前移、骨盆前傾姿態，

對應的常見失衡現象是:

過度活化背伸肌群及髖屈肌群，導致這些肌肉縮短緊繃，

過度抑制的深層腹肌及髖伸肌群，導致肌肉拉長弱化。


簡單來說，就是👉腹部、臀部肌肉無力👉下背肌肉過緊的狀況。

此即為下交叉症候群(LCS)。


而長期姿勢不正確，會造成腰部及下半身關節長期受力不平均，

嚴重一點，甚至會出現❌腰痠背痛❌膝蓋痛❌腳踝痛，

諸多間接因骨架力學失衡而引起的疼痛症狀！



 🔍 LCS常見體態(側面觀察)

  1. 骨盆前傾
  2. 腰椎曲線過度前彎
  3. 膝關節過度後伸


🔍 LCS可能造成的腰椎、骨盆及下肢狀況

因身體重心往前，為了維持平衡不跌倒，

壓力就會落在腰椎、薦椎甚至髖關節，進而導致以下可能的衍伸狀況：

  1. 椎間盤突出
  2. 脊椎骨贅增生
  3. 下肢關節提早退化


🔍 常見的LCS高危險族群

  1. 長期穿高跟鞋的女性
  2. 懷孕婦女
  3. 身懷啤酒肚的男性
  4. 久坐族
  5. 芭蕾、體操選手以及瑜珈練習者 (指過度強調挺腰而忽略腹側肌群強化的練習者)


💡 如何利用皮拉提斯運動來避免罹患下交叉症候群(LCS)？

無法改變工作及生活型態，那要如何運用皮拉提斯的練習來彌補呢？


上面有提到，下交叉症候群(LCS)的背伸肌群(豎脊肌、多裂肌、腰方肌)

和髖屈肌群(髂腰肌)是被過度活化的，所以要進行肌肉的伸展。


而深層腹肌(腹直肌、腹內/外斜肌、腹橫肌)

及髖伸肌群(臀大肌、臀中肌、臀小肌)是被抑制的，

因此要進行肌肉的強化。


以下幫各位讀者整理出幾個文圖並茂的篇章，  

羅列各種姿勢下的練習方案，完全符合皮拉提斯生活化的精神！

👍 髂腰肌伸展

https://www.facebook.com/watch/?v=2644714909135713

👍 豎脊肌伸展

https://www.facebook.com/watch/?v=602307470665628

👍 腰方肌伸展

https://www.facebook.com/watch/?v=804927906706400

👍 臀大肌強化

https://www.facebook.com/watch/?v=323838718617346

👍 腹部肌肉強化

請參考我之前寫的網誌-當甜甜圈🍩遇上皮拉提斯百次拍打(Hundred)

https://adelexpilates.blogspot.com/2020/06/hundred.html


保養身體就在生活之間，跟著一起來動一動吧！


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給僵直性脊椎炎患者的皮拉提斯日常保養練習

大多數人都有過下背痛，也就是「腰痠背痛」的經驗， 不僅老年人會發生，很多20-40歲之間的青壯人口也有這方面的困擾。 而年輕族群下背痛的原因很多，除了長期姿勢不良與過度使用外， 「僵直性脊椎炎」也可能是造成下背痛的常見原因之一。 今天要帶大家認識，什麼是僵直性脊椎炎？ 以及僵直性脊椎炎的患者該如何進行皮拉提斯運動， 來保養身體、緩解不適症狀呢？ 🙋 什麼是僵直性脊椎炎？ 僵直性脊椎炎是一種自體免疫疾病， 與人體中的一種白血球抗原（簡稱HLAB-27）有關， 最主要是侵犯脊椎關節及其附近的軟組織，常造成病患下背痛。 從臀部兩側 （骨盆與脊椎交接處）的薦骨腸骨關節發炎開始， 隨之由腰椎向上蔓延到胸椎、頸椎發炎， 嚴重者會形成脊椎椎體垂直骨刺， 甚至進一步黏合硬化，形成竹子型脊椎。 僵直性脊椎炎發生的原因不明確， 可能與遺傳有關 ， 若家長有僵直性脊椎炎，則子女帶有此疾病的機率約為10%； 好發於20-40歲成年人，以男性為大宗 。 🙋   僵直性脊椎炎的症狀 慢性下背痛，疼痛情形持續超過三個月。 早晨起床時，背痛或脊椎僵硬情形明顯，會逐步減輕。 休息時疼痛感明顯，但運動後的症狀減輕。 運動範圍受限，因僵硬而造成彎腰困難，症狀亦可能蔓延至臀部。 若胸椎發炎，會造成呼吸時疼痛及胸部擴張困難。 若頸椎發炎，頭頸部的活動會變得疼痛且僵硬。 伴隨足跟或足底疼痛現象，如跟腱炎及足底筋膜炎。 有20%的僵直性脊椎炎患者，會同時伴隨周邊關節炎， 常侵犯髖、膝、肩等大關節，造成其骨質流失， 嚴重者可能因出力時力量異常集中，而造成脊椎骨折。 ❗❗ 若出現以上症狀，建議尋求專業醫師診斷，來確定是否罹患了僵直性脊椎炎。 🙋 僵直性脊椎炎的治療方式 👉 藥物治療 (目的為減輕疼痛及脊椎發炎情形) 非類固醇消炎止痛藥、抗風濕藥物。 腫瘤壞死因子抑制劑 (目的為調節免疫機制)。 👉 手術治療 例如：髖關節嚴重病變，造成持續疼痛及行動不便，進而使脊椎嚴重變形時，需進行髖關節置換手術。 👉 物理治療與運動 熱敷：緩解發炎症狀，改善肌肉痙攣及脊椎僵硬情形。 運動：目的在保持脊椎的活動範圍。 🙋 僵直性脊椎炎患者的皮拉提斯訓練 上面有提到，透過運動可緩解僵直性脊椎炎患者的疼痛， 而運動最重要的目的就是在保持脊椎的可活動範圍， 且 不可過度運動 (如負荷太重、給太多阻力) ， 以免造成脊椎
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