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下交叉症候群(LCS)概說與皮拉提斯保養建議

💡 什麼是下交叉症候群 Lower-Cross Syndrome (LCS)？

下交叉症候群(LCS)，又稱骨盆交叉綜合症，

為腹部、腰部、腿部及臀部等部位的肌肉力學系統失衡的綜合現象。


因現代人的工作及生活型態，常常會有久坐、久站的情形發生。

久坐的人，腹部及臀部很少運動，造成腹部及臀部的肌肉無力，

以及腰部與大腿後側的肌肉緊繃。

久站的人，特別是穿高跟鞋久站，因重心往前，

而身體為了維持平衡，則腰背肌肉需花上更大的代價將重心拉回。


此種身體重心前移、骨盆前傾姿態，

對應的常見失衡現象是:

過度活化背伸肌群及髖屈肌群，導致這些肌肉縮短緊繃，

過度抑制的深層腹肌及髖伸肌群，導致肌肉拉長弱化。


簡單來說，就是👉腹部、臀部肌肉無力👉下背肌肉過緊的狀況。

此即為下交叉症候群(LCS)。


而長期姿勢不正確，會造成腰部及下半身關節長期受力不平均，

嚴重一點，甚至會出現❌腰痠背痛❌膝蓋痛❌腳踝痛，

諸多間接因骨架力學失衡而引起的疼痛症狀！



 🔍 LCS常見體態(側面觀察)

  1. 骨盆前傾
  2. 腰椎曲線過度前彎
  3. 膝關節過度後伸


🔍 LCS可能造成的腰椎、骨盆及下肢狀況

因身體重心往前，為了維持平衡不跌倒，

壓力就會落在腰椎、薦椎甚至髖關節，進而導致以下可能的衍伸狀況：

  1. 椎間盤突出
  2. 脊椎骨贅增生
  3. 下肢關節提早退化


🔍 常見的LCS高危險族群

  1. 長期穿高跟鞋的女性
  2. 懷孕婦女
  3. 身懷啤酒肚的男性
  4. 久坐族
  5. 芭蕾、體操選手以及瑜珈練習者 (指過度強調挺腰而忽略腹側肌群強化的練習者)


💡 如何利用皮拉提斯運動來避免罹患下交叉症候群(LCS)？

無法改變工作及生活型態，那要如何運用皮拉提斯的練習來彌補呢？


上面有提到，下交叉症候群(LCS)的背伸肌群(豎脊肌、多裂肌、腰方肌)

和髖屈肌群(髂腰肌)是被過度活化的，所以要進行肌肉的伸展。


而深層腹肌(腹直肌、腹內/外斜肌、腹橫肌)

及髖伸肌群(臀大肌、臀中肌、臀小肌)是被抑制的，

因此要進行肌肉的強化。


以下幫各位讀者整理出幾個文圖並茂的篇章，  

羅列各種姿勢下的練習方案，完全符合皮拉提斯生活化的精神！

👍 髂腰肌伸展

https://www.facebook.com/watch/?v=2644714909135713

👍 豎脊肌伸展

https://www.facebook.com/watch/?v=602307470665628

👍 腰方肌伸展

https://www.facebook.com/watch/?v=804927906706400

👍 臀大肌強化

https://www.facebook.com/watch/?v=323838718617346

👍 腹部肌肉強化

請參考我之前寫的網誌-當甜甜圈🍩遇上皮拉提斯百次拍打(Hundred)

https://adelexpilates.blogspot.com/2020/06/hundred.html


保養身體就在生活之間，跟著一起來動一動吧！


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