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當甜甜圈遇上百次拍打(Hundred)

👀 什麼是百次拍打(Hundred)？

百次拍打(Hundred)是皮拉提斯運動中的經典動作之一，

為Pilates先生早期進行熱身、刺激心肺活力的常用動作。


那為什麼要叫百次拍打(Hundred)呢？

因為此動作原先規劃為每一回吸氣5口、吐氣5口，

搭配手臂上下來回拍動，重複循環10回。

這樣執行一次動作就進行了一百次有節奏的呼吸，

所以取名為百次拍打(Hundred)。


也因此，練習百次拍打(Hundred)亦可以訓練腹部肌肉的肌耐力，

並在手臂上下來回拍動時，訓練肩胛骨、腰椎及骨盆的穩定性。


👉 百次拍打(Hundred)的動作順序

預備位置：臥姿屈膝，掌心朝下

  1. 吸氣，準備。
  2. 吐氣，胸椎捲起(像進行仰臥起坐一般)，雙腿延伸離地。
  3. 吸氣5口、吐氣5口，為一回合，搭配手臂上下來回拍動，想像自己漂浮在水面，拍打水讓自己浮上來。
  4. 吸氣，還原動作，回到墊上。

👉 執行百次拍打(Hundred)時的注意事項

  1. 若肩胛帶肌肉控制力較弱，可將預備位置改為掌心朝上，或改為手托住頭來放鬆肩頸。
  2. 手臂的拍打幅度應以不造成身體晃動為準。
  3. 若骨盆帶肌肉控制力較弱，可將雙腿屈膝踩在墊上，或雙腿屈膝抬高至小腿與地板平行位置即可。
  4. 若肺活量不夠，可改為吸吐氣2/3/4口為一回合，不要過度呼吸，並切忌憋氣以免造成暈眩。


🍩什麼是甜甜圈健塑球 Donut FitBall？

有著可愛外型的甜甜圈健塑球 Donut FitBall

是歐美健身界開發已久的產品，

在寵物健身訓練中，也是常使用的產品喔！


甜甜圈健塑球 Donut FitBall 不僅大小適中、攜帶方便，

且因為有彈性、較不穩定的特性，在輔助皮拉提斯運動練習時，

使用者須更專注於肌肉的控制，以達到動作的協調及保持身體穩定，

對於使用者是更大的挑戰。


不管是一般族群或銀髮族群，

都很適合利用甜甜圈健塑球 Donut FitBall 來運動喔！


👀 當甜甜圈🍩遇上百次拍打(Hundred)

接下來，要進入這篇文章的主題了！

我們要如何利用甜甜圈健塑球 Donut FitBall 

來進行百次拍打(Hundred)呢？

下面將會介紹三種擺位，每種擺位介紹兩種變化型。


👉 擺位一：將甜甜圈放置胸椎下方

此擺位可輔助胸口捲起的動作，

適合銀髮族群或胸椎彎曲幅度較小、腹部肌力不足的使用者。

☀ 變化一：雙腳踩地。


☀ 變化二：左腳踩地，右腳屈膝90度。

吐氣時右腳延伸，吸氣右腳收回至預備位置。

幾個回合後，記得換左腳屈膝練習。



👉 擺位二：將甜甜圈直立，雙腳屈膝踩在甜甜圈上

在此擺位下，甜甜圈雖可支撐腳的重量，

但比起踩在墊上，較不穩定，須更專注於控制骨盆穩定。

☀ 變化一：雙腳踩在甜甜圈上。


☀ 變化二：吐氣時雙腳向前延伸，像滾輪胎一樣滾動甜甜圈，吸氣時雙腳拉回至預備位置。

由於甜甜圈直立，吐氣雙腳延伸時，

須專注覺察兩腳肌肉使用的力量是均衡的，

這樣才能將甜甜圈很好地在直線上來回滾動，而不偏移。



👉 擺位三：雙腳屈膝90度，小腿與地板平行，將甜甜圈夾在腳踝處。

在此擺位下，因甜甜圈有重量，此時下肢整體重量更重了！

挑戰使用者的核心穩定能力！

☀ 變化一：雙腳屈膝，甜甜圈夾在雙腳腳踝。


☀ 變化二：吐氣時雙腳延伸，吸氣時拉回至預備位置。

注意！雙腳延伸的角度，以可以穩定骨盆不動為原則，

不是非得要伸直喔！


以上這三種擺位的動作困難程度為：擺位三〉擺位二〉擺位一。

下次大家在練習百次拍打(Hundred)時，不妨試試看喔！


實際動作示範影片請參考




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