跳到主要內容

當甜甜圈遇上百次拍打(Hundred)

👀 什麼是百次拍打(Hundred)？

百次拍打(Hundred)是皮拉提斯運動中的經典動作之一，

為Pilates先生早期進行熱身、刺激心肺活力的常用動作。


那為什麼要叫百次拍打(Hundred)呢？

因為此動作原先規劃為每一回吸氣5口、吐氣5口，

搭配手臂上下來回拍動，重複循環10回。

這樣執行一次動作就進行了一百次有節奏的呼吸，

所以取名為百次拍打(Hundred)。


也因此，練習百次拍打(Hundred)亦可以訓練腹部肌肉的肌耐力，

並在手臂上下來回拍動時，訓練肩胛骨、腰椎及骨盆的穩定性。


👉 百次拍打(Hundred)的動作順序

預備位置：臥姿屈膝，掌心朝下

  1. 吸氣，準備。
  2. 吐氣，胸椎捲起(像進行仰臥起坐一般)，雙腿延伸離地。
  3. 吸氣5口、吐氣5口，為一回合，搭配手臂上下來回拍動，想像自己漂浮在水面，拍打水讓自己浮上來。
  4. 吸氣，還原動作，回到墊上。

👉 執行百次拍打(Hundred)時的注意事項

  1. 若肩胛帶肌肉控制力較弱，可將預備位置改為掌心朝上，或改為手托住頭來放鬆肩頸。
  2. 手臂的拍打幅度應以不造成身體晃動為準。
  3. 若骨盆帶肌肉控制力較弱，可將雙腿屈膝踩在墊上，或雙腿屈膝抬高至小腿與地板平行位置即可。
  4. 若肺活量不夠，可改為吸吐氣2/3/4口為一回合，不要過度呼吸，並切忌憋氣以免造成暈眩。


🍩什麼是甜甜圈健塑球 Donut FitBall？

有著可愛外型的甜甜圈健塑球 Donut FitBall

是歐美健身界開發已久的產品，

在寵物健身訓練中，也是常使用的產品喔！


甜甜圈健塑球 Donut FitBall 不僅大小適中、攜帶方便，

且因為有彈性、較不穩定的特性，在輔助皮拉提斯運動練習時，

使用者須更專注於肌肉的控制，以達到動作的協調及保持身體穩定，

對於使用者是更大的挑戰。


不管是一般族群或銀髮族群，

都很適合利用甜甜圈健塑球 Donut FitBall 來運動喔！


👀 當甜甜圈🍩遇上百次拍打(Hundred)

接下來，要進入這篇文章的主題了！

我們要如何利用甜甜圈健塑球 Donut FitBall 

來進行百次拍打(Hundred)呢？

下面將會介紹三種擺位，每種擺位介紹兩種變化型。


👉 擺位一：將甜甜圈放置胸椎下方

此擺位可輔助胸口捲起的動作，

適合銀髮族群或胸椎彎曲幅度較小、腹部肌力不足的使用者。

☀ 變化一：雙腳踩地。


☀ 變化二：左腳踩地，右腳屈膝90度。

吐氣時右腳延伸，吸氣右腳收回至預備位置。

幾個回合後，記得換左腳屈膝練習。



👉 擺位二：將甜甜圈直立，雙腳屈膝踩在甜甜圈上

在此擺位下，甜甜圈雖可支撐腳的重量，

但比起踩在墊上，較不穩定，須更專注於控制骨盆穩定。

☀ 變化一：雙腳踩在甜甜圈上。


☀ 變化二：吐氣時雙腳向前延伸，像滾輪胎一樣滾動甜甜圈，吸氣時雙腳拉回至預備位置。

由於甜甜圈直立，吐氣雙腳延伸時，

須專注覺察兩腳肌肉使用的力量是均衡的，

這樣才能將甜甜圈很好地在直線上來回滾動，而不偏移。



👉 擺位三：雙腳屈膝90度，小腿與地板平行，將甜甜圈夾在腳踝處。

在此擺位下，因甜甜圈有重量，此時下肢整體重量更重了！

挑戰使用者的核心穩定能力！

☀ 變化一：雙腳屈膝，甜甜圈夾在雙腳腳踝。


☀ 變化二：吐氣時雙腳延伸，吸氣時拉回至預備位置。

注意！雙腳延伸的角度，以可以穩定骨盆不動為原則，

不是非得要伸直喔！


以上這三種擺位的動作困難程度為：擺位三〉擺位二〉擺位一。

下次大家在練習百次拍打(Hundred)時，不妨試試看喔！


實際動作示範影片請參考




留言

張貼留言

這個網誌中的熱門文章

捲起捲下Roll Up & Down，我也做得到！

捲起Roll Up & 捲下Roll Down 捲起Roll Up及捲下Roll Down是皮拉提斯的經典動作之一， 訓練目的為，當我們的軀幹作屈曲動作時， 維持好腰椎骨盆帶及肩胛帶的穩定， 並訓練脊椎的分節控制和腹部肌群（腹直肌與腹斜肌）的向心及離心控制。 在進行動作時，我們的腿部肌肉亦須進行等長收縮， 將雙腿當動作的支點固定於地板上，身體方可從地面很好地帶起來。 👉 基本動作順序 預備位置：躺臥於墊上，雙手延伸朝天花板，掌心相對；雙腳伸直平貼於地。 吸氣，準備。 吐氣，腹部收縮慢慢將身體捲坐起來。手往前延伸不下掉；身體呈圓弧形，想像手、身體、腿中間有一顆球。 吸氣，脊椎由下而上，一節節捲疊直立。 吐氣，進行腹部肌群的離心控制，慢慢地回捲回墊上。 💢 注意 💢 身體捲坐起來時，肩膀不聳肩過度使力，頸椎要維持正常曲度，肩胸帶維持穩定。 腹肌力量不足（肚子無力上不來）之練習者或下背部太緊繃（肚子雖有力，但背更有力，使得腹部無法出力而上不來）之練習者，較難平順地完成動作，需參考以下簡化之練習方案。 💎 好消息！我把Roll Up & Down變簡單了！ 上面有提到， 腹部力量不足  及 下背部緊繃  的練習者， 較難精確地完成這個動作， 又或是可以做出動作的模樣，但卻代償到其他肌肉，得不償失。 那麼，我們要如何簡化動作呢？以下提供幾種練習方案。 👉 方案一：將原先動作順序分段進行 吸氣，準備。 吐氣，腹部收縮，慢慢將身體捲起至仰臥起坐高度。 重新吸氣，穩定好肩胛帶附近肌肉。 吐氣，專注於腹部力量，將身體更多地捲坐起來。 同樣，手往前延伸不下掉；身體呈圓弧形，想像手、身體、腿中間有一顆球。 吸氣，脊椎由下而上，一節節捲疊直立。 吐氣，進行腹部肌群的離心控制，慢慢地回捲回墊上。 👉 方案二：預備動作改為雙腿屈膝踩地，分段進行動作 吸氣，準備。 吐氣，腹部收縮，慢慢將身體捲起至仰臥起坐高度。 重新吸氣，穩定好肩胛帶附近肌肉。 吐氣，腿伸直，利用腿往前的慣量，幫助身體捲坐起來。 同樣，手往前延伸不下掉；身體呈圓弧形，想像手、身體、腿中間有一顆球。 吸氣，脊椎由下而上，一節節捲疊直立。 吐氣，進行腹部肌群的離心控制，慢慢地回捲回墊上。 👉 方案三：特別提供給背很緊之練習者 預備位置：一腳伸直貼地，一腳屈膝，雙手伸直抱住該腳大腿後側 吸氣，準備。 吐氣
張貼留言
閱讀完整內容

O型腿的皮拉提斯練習建議

最近的天氣實在是太熱了！！ 穿不了長褲，只能換穿短褲或短裙， 可是，露出雙腿總感覺害羞， 明明身高不矮，怎麼腿看起來又短又粗， 雙腿中間還有個大大的橢圓形空隙。 原來啊！是因為我的腿型是屬於「 O 型腿」啊！ 📌 什麼是 O 型腿？ O 型腿，又名膝內翻、羅圈腿、弓形腿、籮筐腿， 多數個案是因為大腿股骨外旋及小腿脛骨內偏所造成。 這樣的力學結構所形成的腿型除了不夠勻直美觀， 長期下來還會使得膝關節內側壓力增加（間接造成軟骨磨損）， 而外側軟組織（肌腱與韌帶）被拉扯而緊繃疼痛。 趨向外展的髖關節亦容易造成髖外展肌群短縮，造成髖關節失衡的壓力。 甚至往下影響到踝關節的受力條件。 📌 如何確認自己是不是屬於 O 型腿？ 自然放鬆地站立，雙腿併攏， 若兩腳腳踝內側相碰時， 兩邊膝蓋的空隙距離大約為 成人的三指指幅程度 ， 就稱為「O型腿」。 但！即使不到三指指幅程度， 若站立腳踝相碰時，兩邊膝蓋是碰不到的， 也要特別注意了，有可能也是在往「 O 型腿」的道路上邁進了！ 💡 注意 💡 嬰幼兒在出生後，下肢通常有類似O型腿 的外型， 而隨著學習走路承受體重逐漸呈現明顯的O，大約在一歲半時最為明顯； 如果兒童成長機制正常，到了兩歲左右，腿型會自動歸正， 卻也常因過度歸正，而變成成長期的X型腿。 約在四歲之後，成長平衡機制會再度被啟動， 到了六、七歲會逐漸發展成型接近正常。 此種嬰幼兒腿型在O與X之間的交互變化， 稱為鐘擺現象Pendulum Phenomenon， 因此，若看到6歲前的小孩腿型不正，無須過度擔心，保持觀察！ 📌 O 型腿的可能成因？ 外傷。 疾病，如退化性關節炎。 發育不良、營養缺乏，如缺乏鈣、磷等。 肌肉失衡，如因姿勢或肌肉使用習慣造成關節被拉扯移位。 現在路上常見到O型腿的民眾， 主要還是由於第4點的成因， 因為眾多姿勢不良的壞習慣，如盤腿、翹腳、久坐、喜歡穿高跟鞋及尖頭鞋等， 而使得我們的雙腿姿態後天變型了！ 📌 O 型腿的可能合併的問題？ O 型腿除了視覺上較不美觀之外，更重要的是會對身體造成以下的影響： 伴隨膝關節過度後伸、腰椎前凸幅度增加。 膝關節內側壓力變大，內側半月軟骨較容易磨損退化。 膝關節外側肌肉（如髂脛束）或韌帶會被拉扯，產生疼痛； 大腿內側肌肉（如大腿內收肌群）緊繃卻無力。 髖關節的壓力相對較大，導致髖關節較
張貼留言
閱讀完整內容

給僵直性脊椎炎患者的皮拉提斯日常保養練習

大多數人都有過下背痛，也就是「腰痠背痛」的經驗， 不僅老年人會發生，很多20-40歲之間的青壯人口也有這方面的困擾。 而年輕族群下背痛的原因很多，除了長期姿勢不良與過度使用外， 「僵直性脊椎炎」也可能是造成下背痛的常見原因之一。 今天要帶大家認識，什麼是僵直性脊椎炎？ 以及僵直性脊椎炎的患者該如何進行皮拉提斯運動， 來保養身體、緩解不適症狀呢？ 🙋 什麼是僵直性脊椎炎？ 僵直性脊椎炎是一種自體免疫疾病， 與人體中的一種白血球抗原（簡稱HLAB-27）有關， 最主要是侵犯脊椎關節及其附近的軟組織，常造成病患下背痛。 從臀部兩側 （骨盆與脊椎交接處）的薦骨腸骨關節發炎開始， 隨之由腰椎向上蔓延到胸椎、頸椎發炎， 嚴重者會形成脊椎椎體垂直骨刺， 甚至進一步黏合硬化，形成竹子型脊椎。 僵直性脊椎炎發生的原因不明確， 可能與遺傳有關 ， 若家長有僵直性脊椎炎，則子女帶有此疾病的機率約為10%； 好發於20-40歲成年人，以男性為大宗 。 🙋   僵直性脊椎炎的症狀 慢性下背痛，疼痛情形持續超過三個月。 早晨起床時，背痛或脊椎僵硬情形明顯，會逐步減輕。 休息時疼痛感明顯，但運動後的症狀減輕。 運動範圍受限，因僵硬而造成彎腰困難，症狀亦可能蔓延至臀部。 若胸椎發炎，會造成呼吸時疼痛及胸部擴張困難。 若頸椎發炎，頭頸部的活動會變得疼痛且僵硬。 伴隨足跟或足底疼痛現象，如跟腱炎及足底筋膜炎。 有20%的僵直性脊椎炎患者，會同時伴隨周邊關節炎， 常侵犯髖、膝、肩等大關節，造成其骨質流失， 嚴重者可能因出力時力量異常集中，而造成脊椎骨折。 ❗❗ 若出現以上症狀，建議尋求專業醫師診斷，來確定是否罹患了僵直性脊椎炎。 🙋 僵直性脊椎炎的治療方式 👉 藥物治療 (目的為減輕疼痛及脊椎發炎情形) 非類固醇消炎止痛藥、抗風濕藥物。 腫瘤壞死因子抑制劑 (目的為調節免疫機制)。 👉 手術治療 例如：髖關節嚴重病變，造成持續疼痛及行動不便，進而使脊椎嚴重變形時，需進行髖關節置換手術。 👉 物理治療與運動 熱敷：緩解發炎症狀，改善肌肉痙攣及脊椎僵硬情形。 運動：目的在保持脊椎的活動範圍。 🙋 僵直性脊椎炎患者的皮拉提斯訓練 上面有提到，透過運動可緩解僵直性脊椎炎患者的疼痛， 而運動最重要的目的就是在保持脊椎的可活動範圍， 且 不可過度運動 (如負荷太重、給太多阻力) ， 以免造成脊椎
張貼留言
閱讀完整內容