跳到主要內容

O型腿的皮拉提斯練習建議 

最近的天氣實在是太熱了！！
穿不了長褲，只能換穿短褲或短裙，
可是，露出雙腿總感覺害羞，
明明身高不矮，怎麼腿看起來又短又粗，
雙腿中間還有個大大的橢圓形空隙。
原來啊！是因為我的腿型是屬於「O型腿」啊！

📌什麼是O型腿？

O型腿，又名膝內翻、羅圈腿、弓形腿、籮筐腿，
多數個案是因為大腿股骨外旋及小腿脛骨內偏所造成。

這樣的力學結構所形成的腿型除了不夠勻直美觀，
長期下來還會使得膝關節內側壓力增加（間接造成軟骨磨損），
而外側軟組織（肌腱與韌帶）被拉扯而緊繃疼痛。
趨向外展的髖關節亦容易造成髖外展肌群短縮，造成髖關節失衡的壓力。
甚至往下影響到踝關節的受力條件。

📌如何確認自己是不是屬於O型腿？
自然放鬆地站立，雙腿併攏，
若兩腳腳踝內側相碰時，
兩邊膝蓋的空隙距離大約為成人的三指指幅程度，
就稱為「O型腿」。
但！即使不到三指指幅程度，
若站立腳踝相碰時，兩邊膝蓋是碰不到的，
也要特別注意了，有可能也是在往「 O型腿」的道路上邁進了！
💡注意💡
嬰幼兒在出生後，下肢通常有類似O型腿 的外型，
而隨著學習走路承受體重逐漸呈現明顯的O，大約在一歲半時最為明顯；
如果兒童成長機制正常，到了兩歲左右，腿型會自動歸正，
卻也常因過度歸正，而變成成長期的X型腿。
約在四歲之後，成長平衡機制會再度被啟動，
到了六、七歲會逐漸發展成型接近正常。
此種嬰幼兒腿型在O與X之間的交互變化，
稱為鐘擺現象Pendulum Phenomenon，
因此，若看到6歲前的小孩腿型不正，無須過度擔心，保持觀察！
📌O型腿的可能成因？
  1. 外傷。
  2. 疾病，如退化性關節炎。
  3. 發育不良、營養缺乏，如缺乏鈣、磷等。
  4. 肌肉失衡，如因姿勢或肌肉使用習慣造成關節被拉扯移位。
現在路上常見到O型腿的民眾，
主要還是由於第4點的成因，
因為眾多姿勢不良的壞習慣，如盤腿、翹腳、久坐、喜歡穿高跟鞋及尖頭鞋等，
而使得我們的雙腿姿態後天變型了！
📌O型腿的可能合併的問題？
O型腿除了視覺上較不美觀之外，更重要的是會對身體造成以下的影響：
  1. 伴隨膝關節過度後伸、腰椎前凸幅度增加。
  2. 膝關節內側壓力變大，內側半月軟骨較容易磨損退化。
  3. 膝關節外側肌肉（如髂脛束）或韌帶會被拉扯，產生疼痛；
大腿內側肌肉（如大腿內收肌群）緊繃卻無力。
  4. 髖關節的壓力相對較大，導致髖關節較容易磨損。
📌如何運用皮拉提斯練習，來改善O型腿？
有這個困擾的朋友們，除了求助專業物理治療師的個別性評估與徒手治療之外，
在您的皮拉提斯練習菜單中，也可以適當加入針對O型腿的日常練習，
幫助調整失衡的肌肉張力。
訓練重點如下：
👉髖關節內轉/內收肌群肌力強化。
👉髖關節外轉/外展肌群的伸展。
針對此議題，幫各位讀者整理出幾個文圖並茂的篇章，
讓大家在家裡就可以自我訓練! 
👉強化髖關節內轉/內收肌肌力
https://www.facebook.com/watch/?v=603985443652764&extid=QuiIZGWWX9zauE6k


👉釋放髖關節外轉/外展肌張力
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=111406900682712&id=104739478016121



不用再羨慕別人的腿了！
改掉盤坐、翹腳的壞習慣，
在家利用皮拉提斯動作，
進行肌肉的強化和伸展，
改正我們的姿勢，
我們也可以擁有一雙筆直的大長腿！









































留言











張貼留言























這個網誌中的熱門文章





















捲起捲下Roll Up & Down，我也做得到！




























捲起Roll Up & 捲下Roll Down 捲起Roll Up及捲下Roll Down是皮拉提斯的經典動作之一， 訓練目的為，當我們的軀幹作屈曲動作時， 維持好腰椎骨盆帶及肩胛帶的穩定， 並訓練脊椎的分節控制和腹部肌群（腹直肌與腹斜肌）的向心及離心控制。 在進行動作時，我們的腿部肌肉亦須進行等長收縮， 將雙腿當動作的支點固定於地板上，身體方可從地面很好地帶起來。 👉 基本動作順序 預備位置：躺臥於墊上，雙手延伸朝天花板，掌心相對；雙腳伸直平貼於地。 吸氣，準備。 吐氣，腹部收縮慢慢將身體捲坐起來。手往前延伸不下掉；身體呈圓弧形，想像手、身體、腿中間有一顆球。 吸氣，脊椎由下而上，一節節捲疊直立。 吐氣，進行腹部肌群的離心控制，慢慢地回捲回墊上。 💢 注意 💢 身體捲坐起來時，肩膀不聳肩過度使力，頸椎要維持正常曲度，肩胸帶維持穩定。 腹肌力量不足（肚子無力上不來）之練習者或下背部太緊繃（肚子雖有力，但背更有力，使得腹部無法出力而上不來）之練習者，較難平順地完成動作，需參考以下簡化之練習方案。 💎 好消息！我把Roll Up & Down變簡單了！ 上面有提到， 腹部力量不足  及 下背部緊繃  的練習者， 較難精確地完成這個動作， 又或是可以做出動作的模樣，但卻代償到其他肌肉，得不償失。 那麼，我們要如何簡化動作呢？以下提供幾種練習方案。 👉 方案一：將原先動作順序分段進行 吸氣，準備。 吐氣，腹部收縮，慢慢將身體捲起至仰臥起坐高度。 重新吸氣，穩定好肩胛帶附近肌肉。 吐氣，專注於腹部力量，將身體更多地捲坐起來。 同樣，手往前延伸不下掉；身體呈圓弧形，想像手、身體、腿中間有一顆球。 吸氣，脊椎由下而上，一節節捲疊直立。 吐氣，進行腹部肌群的離心控制，慢慢地回捲回墊上。 👉 方案二：預備動作改為雙腿屈膝踩地，分段進行動作 吸氣，準備。 吐氣，腹部收縮，慢慢將身體捲起至仰臥起坐高度。 重新吸氣，穩定好肩胛帶附近肌肉。 吐氣，腿伸直，利用腿往前的慣量，幫助身體捲坐起來。 同樣，手往前延伸不下掉；身體呈圓弧形，想像手、身體、腿中間有一顆球。 吸氣，脊椎由下而上，一節節捲疊直立。 吐氣，進行腹部肌群的離心控制，慢慢地回捲回墊上。 👉 方案三：特別提供給背很緊之練習者 預備位置：一腳伸直貼地，一腳屈膝，雙手伸直抱住該腳大腿後側 ...




















張貼留言









閱讀完整內容






























｜弧起弧落的完美｜Roll-Over on Spine Aligner




























對於❌腹肌無力❌下背部及腿後腱肌群緊繃❌肩胛帶穩定度不佳的練習者而言， 在墊上進行皮拉提斯訓練動作Roll-Over是相當具有挑戰性的， 常常無法做到，或是完成了動作外型但卻產生無效率甚至有害的代償。 而在脊椎調衡器（Spine Aligner）上訓練， 可以幫助這些練習者將不可能變成可能👍️👍️👍️ 透過脊椎調衡器墊高骨盆， 不僅✅可減輕下背部及腿後腱肌群的緊繃張力，使動作更容易進行； ✅亦可幫助控制軀幹前彎的幅度，避免在動作進行間頸椎受力過大。 動作目的 強化腹部肌群的向心及離心控制。 強化髖屈肌的控制力。 增進脊椎分節控制。 提升腰椎骨盆帶及肩胛帶穩定度。 伸展髖伸肌、背伸肌及大小腿後側肌群。 動作質地與意象 👉️ 在動作進行時，想像脊椎像珍珠項鍊般，緩慢地一顆顆離開脊椎調衡器， 再一顆顆放回脊椎調衡器，完成我們 脊椎分節控制 的目標。 👉️  所有的動作進行，腹部肌群皆須發揮作用！ 在雙腳上抬往頭頂靠近時（脊椎骨盆離開脊椎調衡器），腹部肌群作向心收縮。 ❌切忌不可用甩的！ 而在雙腳回到起始位置時（脊椎骨盆貼回脊椎調衡器）， 腹部肌群作離心收縮，緩慢且穩定地移動雙腳。 動作程序 預備位置：頭及肩胛帶穩定在墊上，將下背部及骨盆放在脊椎調衡器緩坡上，雙手可從兩旁輕扶調衡器，雙腳屈膝90度。 吸氣預備。 吐氣，雙腳伸直，並延伸至與軀幹呈現一直線位置。 吸氣，將雙腳上抬至與地面垂直位置。 吐氣，雙腳繼續往頭頂方向靠近，直到與地面平行。 吸氣，勾腳尖，想像兩個腳掌推向後方的牆壁。 吐氣，腹部肌群離心控制，緩慢地將脊椎及骨盆貼回脊椎調衡器，雙腳帶回至步驟2位置。 吸氣，雙腳回到屈膝90度，從步驟2再次開始動作。 📣 Tip 1：當腰椎骨盆穩定度提升後，可將步驟2雙腳延伸的位置降低，挑戰腹部的力量！ 📣 Tip 2：在脊椎調衡器上已經可以很完美地完成動作後，不妨試著回到墊上練習，會發現自己大幅度的進步！ _____________________________________________ 脊椎調衡器專班（台中班） https://www.facebook.com/events/227124322404258 #核泰皮拉提斯 #台中皮拉提斯 #新竹皮拉提斯 #脊椎調衡皮拉提斯 #皮拉提斯精緻引導




















張貼留言









閱讀完整內容