捲起捲下Roll Up & Down，我也做得到！

捲起Roll Up & 捲下Roll Down

捲起Roll Up及捲下Roll Down是皮拉提斯的經典動作之一，

訓練目的為，當我們的軀幹作屈曲動作時，

維持好腰椎骨盆帶及肩胛帶的穩定，

並訓練脊椎的分節控制和腹部肌群（腹直肌與腹斜肌）的向心及離心控制。

在進行動作時，我們的腿部肌肉亦須進行等長收縮，

將雙腿當動作的支點固定於地板上，身體方可從地面很好地帶起來。

👉基本動作順序

預備位置：躺臥於墊上，雙手延伸朝天花板，掌心相對；雙腳伸直平貼於地。

1. 吸氣，準備。
2. 吐氣，腹部收縮慢慢將身體捲坐起來。手往前延伸不下掉；身體呈圓弧形，想像手、身體、腿中間有一顆球。
3. 吸氣，脊椎由下而上，一節節捲疊直立。
4. 吐氣，進行腹部肌群的離心控制，慢慢地回捲回墊上。

💢注意💢

1. 身體捲坐起來時，肩膀不聳肩過度使力，頸椎要維持正常曲度，肩胸帶維持穩定。
2. 腹肌力量不足（肚子無力上不來）之練習者或下背部太緊繃（肚子雖有力，但背更有力，使得腹部無法出力而上不來）之練習者，較難平順地完成動作，需參考以下簡化之練習方案。

💎好消息！我把Roll Up & Down變簡單了！

上面有提到，腹部力量不足 及下背部緊繃 的練習者，

較難精確地完成這個動作，

又或是可以做出動作的模樣，但卻代償到其他肌肉，得不償失。

那麼，我們要如何簡化動作呢？以下提供幾種練習方案。

👉方案一：將原先動作順序分段進行

1. 吸氣，準備。
2. 吐氣，腹部收縮，慢慢將身體捲起至仰臥起坐高度。
3. 重新吸氣，穩定好肩胛帶附近肌肉。
4. 吐氣，專注於腹部力量，將身體更多地捲坐起來。同樣，手往前延伸不下掉；身體呈圓弧形，想像手、身體、腿中間有一顆球。
5. 吸氣，脊椎由下而上，一節節捲疊直立。
6. 吐氣，進行腹部肌群的離心控制，慢慢地回捲回墊上。

👉方案二：預備動作改為雙腿屈膝踩地，分段進行動作

1. 吸氣，準備。
2. 吐氣，腹部收縮，慢慢將身體捲起至仰臥起坐高度。
3. 重新吸氣，穩定好肩胛帶附近肌肉。
4. 吐氣，腿伸直，利用腿往前的慣量，幫助身體捲坐起來。同樣，手往前延伸不下掉；身體呈圓弧形，想像手、身體、腿中間有一顆球。
5. 吸氣，脊椎由下而上，一節節捲疊直立。
6. 吐氣，進行腹部肌群的離心控制，慢慢地回捲回墊上。

👉方案三：特別提供給背很緊之練習者

預備位置：一腳伸直貼地，一腳屈膝，雙手伸直抱住該腳大腿後側

1. 吸氣，準備。
2. 吐氣，腹部收縮、腿往前延伸，慢慢將身體捲起至仰臥起坐高度。這時肚子和腿皆出力，但手伸直放鬆，僅當鍊子鍊住腿和身體 。
3. 重新吸氣，穩定好肩胛帶附近肌肉。
4. 吐氣，腿再往前伸直，腿拉著手、手拉著身體捲坐起來。同樣，手往前延伸不下掉；身體呈圓弧形，想像手、身體、腿中間有一顆球。
5. 吸氣，脊椎由下而上，一節節捲疊直立。
6. 吐氣，進行腹部肌群的離心控制，慢慢地回捲回墊上。

💢注意💢

雙手在動作進行時，持續維持伸直狀態，讓力量帶到後背，

伸展後背肌肉，同時放鬆背部肌肉並訓練腹部肌肉！

💗利用輔具來簡化動作！💗

👉方案四：雙腳屈膝踩在滾筒Foam Roller上

滾筒Foam Roller為簡化捲起/捲下動作的常用輔具，

動作順序如同方案二，在步驟4吐氣時，雙腿推著滾筒，

將腿伸直，並將身體捲坐起來。

藉由滾筒往前滾的力量，是比較容易將身體帶起的。

👉方案五：將ARC/BOSU/甜甜圈放置胸椎下，雙腳屈膝

動作順序如方案二，而將ARC/BOSU/甜甜圈放置胸椎下的擺位，

已經幫助我們的身體捲起一部分了，可以更好地完成所有動作。

👉方案六：使用足夠紮實的彈力帶，雙腿伸直，彈力帶繞過腳底

雙手抓住彈力帶，動作順序如方案一，分段進行。

在作捲起動作時，雙手出力拉緊彈力帶，利用彈力帶回縮的彈性，

幫助身體帶起來。

而在捲下動作時，彈力帶也提供很好地緩衝效果，幫助身體慢慢的捲回。

💢注意💢

使用彈力帶來作動作，若肩胛帶控制不好的練習者，容易發生代償，

須留意！

以上提供了數種簡化版的捲起/捲下練習方案，

下面的影片實際示範給各位讀者，

大家不妨一起試著做做看。

捲起捲下Roll Up & Down，我也做得到！！