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捲起捲下Roll Up & Down，我也做得到！

捲起Roll Up & 捲下Roll Down

捲起Roll Up及捲下Roll Down是皮拉提斯的經典動作之一，

訓練目的為，當我們的軀幹作屈曲動作時，

維持好腰椎骨盆帶及肩胛帶的穩定，

並訓練脊椎的分節控制和腹部肌群（腹直肌與腹斜肌）的向心及離心控制。

在進行動作時，我們的腿部肌肉亦須進行等長收縮，

將雙腿當動作的支點固定於地板上，身體方可從地面很好地帶起來。

👉基本動作順序

預備位置：躺臥於墊上，雙手延伸朝天花板，掌心相對；雙腳伸直平貼於地。

  1. 吸氣，準備。
  2. 吐氣，腹部收縮慢慢將身體捲坐起來。手往前延伸不下掉；身體呈圓弧形，想像手、身體、腿中間有一顆球。
  3. 吸氣，脊椎由下而上，一節節捲疊直立。
  4. 吐氣，進行腹部肌群的離心控制，慢慢地回捲回墊上。


💢注意💢

  1. 身體捲坐起來時，肩膀不聳肩過度使力，頸椎要維持正常曲度，肩胸帶維持穩定。
  2. 腹肌力量不足（肚子無力上不來）之練習者或下背部太緊繃（肚子雖有力，但背更有力，使得腹部無法出力而上不來）之練習者，較難平順地完成動作，需參考以下簡化之練習方案。

💎好消息！我把Roll Up & Down變簡單了！

上面有提到，腹部力量不足 及下背部緊繃 的練習者，

較難精確地完成這個動作，

又或是可以做出動作的模樣，但卻代償到其他肌肉，得不償失。

那麼，我們要如何簡化動作呢？以下提供幾種練習方案。

👉方案一：將原先動作順序分段進行

  1. 吸氣，準備。
  2. 吐氣，腹部收縮，慢慢將身體捲起至仰臥起坐高度。
  3. 重新吸氣，穩定好肩胛帶附近肌肉。
  4. 吐氣，專注於腹部力量，將身體更多地捲坐起來。同樣，手往前延伸不下掉；身體呈圓弧形，想像手、身體、腿中間有一顆球。
  5. 吸氣，脊椎由下而上，一節節捲疊直立。
  6. 吐氣，進行腹部肌群的離心控制，慢慢地回捲回墊上。


👉方案二：預備動作改為雙腿屈膝踩地，分段進行動作

  1. 吸氣，準備。
  2. 吐氣，腹部收縮，慢慢將身體捲起至仰臥起坐高度。
  3. 重新吸氣，穩定好肩胛帶附近肌肉。
  4. 吐氣，腿伸直，利用腿往前的慣量，幫助身體捲坐起來。同樣，手往前延伸不下掉；身體呈圓弧形，想像手、身體、腿中間有一顆球。
  5. 吸氣，脊椎由下而上，一節節捲疊直立。
  6. 吐氣，進行腹部肌群的離心控制，慢慢地回捲回墊上。


👉方案三：特別提供給背很緊之練習者

預備位置：一腳伸直貼地，一腳屈膝，雙手伸直抱住該腳大腿後側

  1. 吸氣，準備。
  2. 吐氣，腹部收縮、腿往前延伸，慢慢將身體捲起至仰臥起坐高度。這時肚子和腿皆出力，但手伸直放鬆，僅當鍊子鍊住腿和身體 。
  3. 重新吸氣，穩定好肩胛帶附近肌肉。
  4. 吐氣，腿再往前伸直，腿拉著手、手拉著身體捲坐起來。同樣，手往前延伸不下掉；身體呈圓弧形，想像手、身體、腿中間有一顆球。
  5. 吸氣，脊椎由下而上，一節節捲疊直立。
  6. 吐氣，進行腹部肌群的離心控制，慢慢地回捲回墊上。


💢注意💢

雙手在動作進行時，持續維持伸直狀態，讓力量帶到後背，

伸展後背肌肉，同時放鬆背部肌肉並訓練腹部肌肉！


💗利用輔具來簡化動作！💗

👉方案四：雙腳屈膝踩在滾筒Foam Roller上

滾筒Foam Roller為簡化捲起/捲下動作的常用輔具，

動作順序如同方案二，在步驟4吐氣時，雙腿推著滾筒，

將腿伸直，並將身體捲坐起來。

藉由滾筒往前滾的力量，是比較容易將身體帶起的。

👉方案五：將ARC/BOSU/甜甜圈放置胸椎下，雙腳屈膝

動作順序如方案二，而將ARC/BOSU/甜甜圈放置胸椎下的擺位，

已經幫助我們的身體捲起一部分了，可以更好地完成所有動作。

👉方案六：使用足夠紮實的彈力帶，雙腿伸直，彈力帶繞過腳底

雙手抓住彈力帶，動作順序如方案一，分段進行。

在作捲起動作時，雙手出力拉緊彈力帶，利用彈力帶回縮的彈性，

幫助身體帶起來。

而在捲下動作時，彈力帶也提供很好地緩衝效果，幫助身體慢慢的捲回。


💢注意💢

使用彈力帶來作動作，若肩胛帶控制不好的練習者，容易發生代償，

須留意！


以上提供了數種簡化版的捲起/捲下練習方案，

下面的影片實際示範給各位讀者，

大家不妨一起試著做做看。


捲起捲下Roll Up & Down，我也做得到！！


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O型腿的皮拉提斯練習建議

最近的天氣實在是太熱了！！ 穿不了長褲，只能換穿短褲或短裙， 可是，露出雙腿總感覺害羞， 明明身高不矮，怎麼腿看起來又短又粗， 雙腿中間還有個大大的橢圓形空隙。 原來啊！是因為我的腿型是屬於「 O 型腿」啊！ 📌 什麼是 O 型腿？ O 型腿，又名膝內翻、羅圈腿、弓形腿、籮筐腿， 多數個案是因為大腿股骨外旋及小腿脛骨內偏所造成。 這樣的力學結構所形成的腿型除了不夠勻直美觀， 長期下來還會使得膝關節內側壓力增加（間接造成軟骨磨損）， 而外側軟組織（肌腱與韌帶）被拉扯而緊繃疼痛。 趨向外展的髖關節亦容易造成髖外展肌群短縮，造成髖關節失衡的壓力。 甚至往下影響到踝關節的受力條件。 📌 如何確認自己是不是屬於 O 型腿？ 自然放鬆地站立，雙腿併攏， 若兩腳腳踝內側相碰時， 兩邊膝蓋的空隙距離大約為 成人的三指指幅程度 ， 就稱為「O型腿」。 但！即使不到三指指幅程度， 若站立腳踝相碰時，兩邊膝蓋是碰不到的， 也要特別注意了，有可能也是在往「 O 型腿」的道路上邁進了！ 💡 注意 💡 嬰幼兒在出生後，下肢通常有類似O型腿 的外型， 而隨著學習走路承受體重逐漸呈現明顯的O，大約在一歲半時最為明顯； 如果兒童成長機制正常，到了兩歲左右，腿型會自動歸正， 卻也常因過度歸正，而變成成長期的X型腿。 約在四歲之後，成長平衡機制會再度被啟動， 到了六、七歲會逐漸發展成型接近正常。 此種嬰幼兒腿型在O與X之間的交互變化， 稱為鐘擺現象Pendulum Phenomenon， 因此，若看到6歲前的小孩腿型不正，無須過度擔心，保持觀察！ 📌 O 型腿的可能成因？ 外傷。 疾病，如退化性關節炎。 發育不良、營養缺乏，如缺乏鈣、磷等。 肌肉失衡，如因姿勢或肌肉使用習慣造成關節被拉扯移位。 現在路上常見到O型腿的民眾， 主要還是由於第4點的成因， 因為眾多姿勢不良的壞習慣，如盤腿、翹腳、久坐、喜歡穿高跟鞋及尖頭鞋等， 而使得我們的雙腿姿態後天變型了！ 📌 O 型腿的可能合併的問題？ O 型腿除了視覺上較不美觀之外，更重要的是會對身體造成以下的影響： 伴隨膝關節過度後伸、腰椎前凸幅度增加。 膝關節內側壓力變大，內側半月軟骨較容易磨損退化。 膝關節外側肌肉（如髂脛束）或韌帶會被拉扯，產生疼痛； 大腿內側肌肉（如大腿內收肌群）緊繃卻無力。 髖關節的壓力相對較大，導致髖關節較...
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