對於❌腹肌無力❌下背部及腿後腱肌群緊繃❌肩胛帶穩定度不佳的練習者而言,
在墊上進行皮拉提斯訓練動作Roll-Over是相當具有挑戰性的,
常常無法做到,或是完成了動作外型但卻產生無效率甚至有害的代償。
而在脊椎調衡器(Spine Aligner)上訓練,
可以幫助這些練習者將不可能變成可能👍️👍️👍️
透過脊椎調衡器墊高骨盆,
不僅✅可減輕下背部及腿後腱肌群的緊繃張力,使動作更容易進行;
✅亦可幫助控制軀幹前彎的幅度,避免在動作進行間頸椎受力過大。
動作目的
- 強化腹部肌群的向心及離心控制。
- 強化髖屈肌的控制力。
- 增進脊椎分節控制。
- 提升腰椎骨盆帶及肩胛帶穩定度。
- 伸展髖伸肌、背伸肌及大小腿後側肌群。
動作質地與意象
👉️ 在動作進行時,想像脊椎像珍珠項鍊般,緩慢地一顆顆離開脊椎調衡器,
再一顆顆放回脊椎調衡器,完成我們脊椎分節控制的目標。
👉️ 所有的動作進行,腹部肌群皆須發揮作用!
在雙腳上抬往頭頂靠近時(脊椎骨盆離開脊椎調衡器),腹部肌群作向心收縮。
❌切忌不可用甩的!
而在雙腳回到起始位置時(脊椎骨盆貼回脊椎調衡器),
腹部肌群作離心收縮,緩慢且穩定地移動雙腳。
動作程序
預備位置:頭及肩胛帶穩定在墊上,將下背部及骨盆放在脊椎調衡器緩坡上,雙手可從兩旁輕扶調衡器,雙腳屈膝90度。
- 吸氣預備。
- 吐氣,雙腳伸直,並延伸至與軀幹呈現一直線位置。
- 吸氣,將雙腳上抬至與地面垂直位置。
- 吐氣,雙腳繼續往頭頂方向靠近,直到與地面平行。
- 吸氣,勾腳尖,想像兩個腳掌推向後方的牆壁。
- 吐氣,腹部肌群離心控制,緩慢地將脊椎及骨盆貼回脊椎調衡器,雙腳帶回至步驟2位置。
- 吸氣,雙腳回到屈膝90度,從步驟2再次開始動作。
📣 Tip 1:當腰椎骨盆穩定度提升後,可將步驟2雙腳延伸的位置降低,挑戰腹部的力量!
📣 Tip 2:在脊椎調衡器上已經可以很完美地完成動作後,不妨試著回到墊上練習,會發現自己大幅度的進步!
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脊椎調衡器專班(台中班)
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