｜弧起弧落的完美｜Roll-Over on Spine Aligner

對於❌腹肌無力❌下背部及腿後腱肌群緊繃❌肩胛帶穩定度不佳的練習者而言，

在墊上進行皮拉提斯訓練動作Roll-Over是相當具有挑戰性的，

常常無法做到，或是完成了動作外型但卻產生無效率甚至有害的代償。

而在脊椎調衡器（Spine Aligner）上訓練，

可以幫助這些練習者將不可能變成可能👍️👍️👍️

透過脊椎調衡器墊高骨盆，

不僅✅可減輕下背部及腿後腱肌群的緊繃張力，使動作更容易進行；

✅亦可幫助控制軀幹前彎的幅度，避免在動作進行間頸椎受力過大。

動作目的

1. 強化腹部肌群的向心及離心控制。
2. 強化髖屈肌的控制力。
3. 增進脊椎分節控制。
4. 提升腰椎骨盆帶及肩胛帶穩定度。
5. 伸展髖伸肌、背伸肌及大小腿後側肌群。

動作質地與意象

👉️ 在動作進行時，想像脊椎像珍珠項鍊般，緩慢地一顆顆離開脊椎調衡器，

再一顆顆放回脊椎調衡器，完成我們脊椎分節控制的目標。

👉️ 所有的動作進行，腹部肌群皆須發揮作用！

在雙腳上抬往頭頂靠近時（脊椎骨盆離開脊椎調衡器），腹部肌群作向心收縮。

❌切忌不可用甩的！

而在雙腳回到起始位置時（脊椎骨盆貼回脊椎調衡器），

腹部肌群作離心收縮，緩慢且穩定地移動雙腳。

動作程序

預備位置：頭及肩胛帶穩定在墊上，將下背部及骨盆放在脊椎調衡器緩坡上，雙手可從兩旁輕扶調衡器，雙腳屈膝90度。

1. 吸氣預備。
2. 吐氣，雙腳伸直，並延伸至與軀幹呈現一直線位置。
3. 吸氣，將雙腳上抬至與地面垂直位置。
4. 吐氣，雙腳繼續往頭頂方向靠近，直到與地面平行。
5. 吸氣，勾腳尖，想像兩個腳掌推向後方的牆壁。
6. 吐氣，腹部肌群離心控制，緩慢地將脊椎及骨盆貼回脊椎調衡器，雙腳帶回至步驟2位置。
7. 吸氣，雙腳回到屈膝90度，從步驟2再次開始動作。

📣 Tip 1：當腰椎骨盆穩定度提升後，可將步驟2雙腳延伸的位置降低，挑戰腹部的力量！

📣 Tip 2：在脊椎調衡器上已經可以很完美地完成動作後，不妨試著回到墊上練習，會發現自己大幅度的進步！

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脊椎調衡器專班（台中班）

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