像太極一樣平衡的脊椎調衡練習｜Helicopter on Spine Aligner

本文要向大家介紹，

如何運用✨脊椎調衡器（Spine Aligner）✨

來練習皮拉提斯的直升機（Helicopter）這個動作。

直升機（Helicopter），

是皮拉提斯動作中針對核心控制與髖關節活化練習的中等難度動作，

結合了Scissors（雙腳前後開展）及Opening（雙腳左右開展），

因此主要運作肌肉為髖屈肌、腿後腱肌群及大腿內收肌群。

對於腿後腱肌群緊繃的練習者，

脊椎調衡器可藉由墊高骨盆來減少腿後腱肌群的緊繃張力，

同時在練習直升機（Helicopter）這個動作時，

能更專注於雙髖的協調性，

專注控制雙腳向外開合的速度、距離與力度是一致的。

動作目的

🉑 增進髖關節活動度。
🉑 強化髖關節肌群。
🉑 提升腰椎骨盆帶穩定度。

動作質地

直升機（Helicopter）這個名稱，

很好地闡述了動作的精髓–

雙腳就像是直升機頂端的機翼，來回畫圈，

而畫圈時須注意以下三點：

✅ 想像雙腳從兩端往相反方向，以同速畫一個圈，就像畫一個圓圓的太極，而腳會碰觸到太極上的每一個點。

✅ 每一次畫完太極後，雙腳會回到與地面垂直的位置，再開始畫下一個太極。

✅ 在動作行進間，維持骨盆穩定。

動作程序

🚩 預備位置

頭及肩胛帶穩定在墊上，將腰薦部及骨盆放在脊椎調衡器低坡上，雙手可從兩旁輕扶調衡器。

1. 吸氣預備。吐氣，雙腿輕鬆延伸拉長，垂直於地面；雙髖微往外轉。
2. 吸氣，將右腳往頭頂、左腳往下，雙腳像剪刀般，往反方向開展至最大程度。
3. 吐氣，右腳往右往下，左腳往左往上，各畫一個半圓後，回到中間垂直地面位置。
4. 2及3動作反覆5次後，換左腳往頭頂、右腳往下進行動作，並重覆5次。

在練習中讓呼吸與直升機的動作完全結合，

感覺身體的能量如均衡飛昇的氣流般舒適。

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