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捲起Roll Up & 捲下Roll Down 捲起Roll Up及捲下Roll Down是皮拉提斯的經典動作之一， 訓練目的為，當我們的軀幹作屈曲動作時， 維持好腰椎骨盆帶及肩胛帶的穩定， 並訓練脊椎的分節控制和腹部肌群（腹直肌與腹斜肌）的向心及離心控制。 在進行動作時，我們的腿部肌肉亦須進行等長收縮， 將雙腿當動作的支點固定於地板上，身體方可從地面很好地帶起來。 👉 基本動作順序 預備位置：躺臥於墊上，雙手延伸朝天花板，掌心相對；雙腳伸直平貼於地。 吸氣，準備。 吐氣，腹部收縮慢慢將身體捲坐起來。手往前延伸不下掉；身體呈圓弧形，想像手、身體、腿中間有一顆球。 吸氣，脊椎由下而上，一節節捲疊直立。 吐氣，進行腹部肌群的離心控制，慢慢地回捲回墊上。 💢 注意 💢 身體捲坐起來時，肩膀不聳肩過度使力，頸椎要維持正常曲度，肩胸帶維持穩定。 腹肌力量不足（肚子無力上不來）之練習者或下背部太緊繃（肚子雖有力，但背更有力，使得腹部無法出力而上不來）之練習者，較難平順地完成動作，需參考以下簡化之練習方案。 💎 好消息！我把Roll Up & Down變簡單了！ 上面有提到， 腹部力量不足  及 下背部緊繃  的練習者， 較難精確地完成這個動作， 又或是可以做出動作的模樣，但卻代償到其他肌肉，得不償失。 那麼，我們要如何簡化動作呢？以下提供幾種練習方案。 👉 方案一：將原先動作順序分段進行 吸氣，準備。 吐氣，腹部收縮，慢慢將身體捲起至仰臥起坐高度。 重新吸氣，穩定好肩胛帶附近肌肉。 吐氣，專注於腹部力量，將身體更多地捲坐起來。 同樣，手往前延伸不下掉；身體呈圓弧形，想像手、身體、腿中間有一顆球。 吸氣，脊椎由下而上，一節節捲疊直立。 吐氣，進行腹部肌群的離心控制，慢慢地回捲回墊上。 👉 方案二：預備動作改為雙腿屈膝踩地，分段進行動作 吸氣，準備。 吐氣，腹部收縮，慢慢將身體捲起至仰臥起坐高度。 重新吸氣，穩定好肩胛帶附近肌肉。 吐氣，腿伸直，利用腿往前的慣量，幫助身體捲坐起來。 同樣，手往前延伸不下掉；身體呈圓弧形，想像手、身體、腿中間有一顆球。 吸氣，脊椎由下而上，一節節捲疊直立。 吐氣，進行腹部肌群的離心控制，慢慢地回捲回墊上。 👉 方案三：特別提供給背很緊之練習者 預備位置：一腳伸直貼地，一腳屈膝，雙手伸直抱住該腳大腿後側 ...

最近的天氣實在是太熱了！！ 穿不了長褲，只能換穿短褲或短裙， 可是，露出雙腿總感覺害羞， 明明身高不矮，怎麼腿看起來又短又粗， 雙腿中間還有個大大的橢圓形空隙。 原來啊！是因為我的腿型是屬於「 O 型腿」啊！ 📌 什麼是 O 型腿？ O 型腿，又名膝內翻、羅圈腿、弓形腿、籮筐腿， 多數個案是因為大腿股骨外旋及小腿脛骨內偏所造成。 這樣的力學結構所形成的腿型除了不夠勻直美觀， 長期下來還會使得膝關節內側壓力增加（間接造成軟骨磨損）， 而外側軟組織（肌腱與韌帶）被拉扯而緊繃疼痛。 趨向外展的髖關節亦容易造成髖外展肌群短縮，造成髖關節失衡的壓力。 甚至往下影響到踝關節的受力條件。 📌 如何確認自己是不是屬於 O 型腿？ 自然放鬆地站立，雙腿併攏， 若兩腳腳踝內側相碰時， 兩邊膝蓋的空隙距離大約為 成人的三指指幅程度 ， 就稱為「O型腿」。 但！即使不到三指指幅程度， 若站立腳踝相碰時，兩邊膝蓋是碰不到的， 也要特別注意了，有可能也是在往「 O 型腿」的道路上邁進了！ 💡 注意 💡 嬰幼兒在出生後，下肢通常有類似O型腿 的外型， 而隨著學習走路承受體重逐漸呈現明顯的O，大約在一歲半時最為明顯； 如果兒童成長機制正常，到了兩歲左右，腿型會自動歸正， 卻也常因過度歸正，而變成成長期的X型腿。 約在四歲之後，成長平衡機制會再度被啟動， 到了六、七歲會逐漸發展成型接近正常。 此種嬰幼兒腿型在O與X之間的交互變化， 稱為鐘擺現象Pendulum Phenomenon， 因此，若看到6歲前的小孩腿型不正，無須過度擔心，保持觀察！ 📌 O 型腿的可能成因？ 外傷。 疾病，如退化性關節炎。 發育不良、營養缺乏，如缺乏鈣、磷等。 肌肉失衡，如因姿勢或肌肉使用習慣造成關節被拉扯移位。 現在路上常見到O型腿的民眾， 主要還是由於第4點的成因， 因為眾多姿勢不良的壞習慣，如盤腿、翹腳、久坐、喜歡穿高跟鞋及尖頭鞋等， 而使得我們的雙腿姿態後天變型了！ 📌 O 型腿的可能合併的問題？ O 型腿除了視覺上較不美觀之外，更重要的是會對身體造成以下的影響： 伴隨膝關節過度後伸、腰椎前凸幅度增加。 膝關節內側壓力變大，內側半月軟骨較容易磨損退化。 膝關節外側肌肉（如髂脛束）或韌帶會被拉扯，產生疼痛； 大腿內側肌肉（如大腿內收肌群）緊繃卻無力。 髖關節的壓力相對較大，導致髖關節較...

💡  什麼是下交叉症候群 Lower-Cross Syndrome (LCS)？ 下交叉症候群(LCS)，又稱骨盆交叉綜合症， 為腹部、腰部、腿部及臀部等部位的肌肉力學系統失衡的綜合現象。 因現代人的工作及生活型態，常常會有久坐、久站的情形發生。 久坐的人，腹部及臀部很少運動，造成腹部及臀部的肌肉無力， 以及腰部與大腿後側的肌肉緊繃。 久站的人，特別是穿高跟鞋久站，因重心往前， 而身體為了維持平衡，則腰背肌肉需花上更大的代價將重心拉回。 此種身體重心前移、骨盆前傾姿態， 對應的常見失衡現象是: 過度活化背伸肌群及髖屈肌群，導致這些肌肉縮短緊繃， 過度抑制的深層腹肌及髖伸肌群，導致肌肉拉長弱化。 簡單來說，就是👉 腹部、臀部肌肉無力👉下背肌肉過緊 的狀況。 此即為下交叉症候群(LCS)。 而長期姿勢不正確，會造成腰部及下半身關節長期受力不平均， 嚴重一點，甚至會出現❌腰痠背痛❌膝蓋痛❌腳踝痛， 諸多間接因骨架力學失衡而引起的疼痛症狀！  🔍 LCS常見體態(側面觀察) 骨盆前傾 腰椎曲線過度前彎 膝關節過度後伸 🔍 LCS可能造成的腰椎、骨盆及下肢狀況 因身體重心往前，為了維持平衡不跌倒， 壓力就會落在腰椎、薦椎甚至髖關節，進而導致以下可能的衍伸狀況： 椎間盤突出 脊椎骨贅增生 下肢關節提早退化 🔍 常見的LCS高危險族群 長期穿高跟鞋的女性 懷孕婦女 身懷啤酒肚的男性 久坐族 芭蕾、體操選手以及瑜珈練習者 (指過度強調挺腰而忽略腹側肌群強化的練習者) 💡 如何利用皮拉提斯運動來避免罹患下交叉症候群(LCS)？ 無法改變工作及生活型態，那要如何運用皮拉提斯的練習來彌補呢？ 上面有提到，下交叉症候群(LCS)的背伸肌群(豎脊肌、多裂肌、腰方肌) 和髖屈肌群(髂腰肌)是被過度活化的，所以要進行肌肉的伸展。 而深層腹肌(腹直肌、腹內/外斜肌、腹橫肌) 及髖伸肌群(臀大肌、臀中肌、臀小肌)是被抑制的， 因此要進行肌肉的強化。 以下幫各位讀者整理出幾個文圖並茂的篇章，   羅列各種姿勢下的練習方案，完全符合皮拉提斯生活化的精神！ 👍 髂腰肌伸展 https://www.facebook.com/watch/?v=2644714909135713 👍  豎脊肌伸展 https://www.facebook.com/...

👀 什麼是百次拍打(Hundred)？ 百次拍打(Hundred)是皮拉提斯運動中的經典動作之一， 為Pilates先生早期進行熱身、刺激心肺活力的常用動作。 那為什麼要叫百次拍打(Hundred)呢？ 因為此動作原先規劃為每一回吸氣5口、吐氣5口， 搭配手臂上下來回拍動，重複循環10回。 這樣執行一次動作就進行了一百次有節奏的呼吸， 所以取名為百次拍打(Hundred)。 也因此， 練習百次拍打(Hundred)亦可以訓練腹部肌肉的肌耐力， 並在手臂上下來回拍動時，訓練肩胛骨、腰椎及骨盆的穩定性。 👉 百次拍打(Hundred)的動作順序 預備位置：臥姿屈膝，掌心朝下 吸氣，準備。 吐氣，胸椎捲起(像進行仰臥起坐一般)，雙腿延伸離地。 吸氣5口、吐氣5口，為一回合，搭配手臂上下來回拍動，想像自己漂浮在水面，拍打水讓自己浮上來。 吸氣，還原動作，回到墊上。 👉 執行百次拍打(Hundred)時的注意事項 若肩胛帶肌肉控制力較弱，可將預備位置改為掌心朝上，或改為手托住頭來放鬆肩頸。 手臂的拍打幅度應以不造成身體晃動為準。 若骨盆帶肌肉控制力較弱，可將雙腿屈膝踩在墊上，或雙腿屈膝抬高至小腿與地板平行位置即可。 若肺活量不夠，可改為吸吐氣2/3/4口為一回合，不要過度呼吸，並切忌憋氣以免造成暈眩。 🍩什麼是甜甜圈健塑球 Donut FitBall？ 有著可愛外型的甜甜圈健塑球 Donut FitBall 是歐美健身界開發已久的產品， 在寵物健身訓練中，也是常使用的產品喔！ 甜甜圈健塑球 Donut FitBall 不僅大小適中、攜帶方便， 且因為有彈性、較不穩定的特性，在輔助皮拉提斯運動練習時， 使用者須更專注於肌肉的控制，以達到動作的協調及保持身體穩定， 對於使用者是更大的挑戰。 不管是一般族群或銀髮族群， 都很適合利用甜甜圈健塑球 Donut FitBall 來運動喔！ 👀 當甜甜圈🍩遇上百次拍打(Hundred) 接下來，要進入這篇文章的主題了！ 我們要如何利用甜甜圈健塑球 Donut FitBall  來進行百次拍打(Hundred)呢？ 下面將會介紹三種擺位，每種擺位介紹兩種變化型。 👉 擺位一：將甜甜圈放置胸椎下方 此擺位可輔助胸口捲起的動作， 適合銀髮族群或胸椎彎曲幅度較小、腹部肌力不足的使用者。 ☀ 變化一：雙腳踩地。 ☀ 變化二：...