捲起Roll Up & 捲下Roll Down 捲起Roll Up及捲下Roll Down是皮拉提斯的經典動作之一, 訓練目的為,當我們的軀幹作屈曲動作時, 維持好腰椎骨盆帶及肩胛帶的穩定, 並訓練脊椎的分節控制和腹部肌群(腹直肌與腹斜肌)的向心及離心控制。 在進行動作時,我們的腿部肌肉亦須進行等長收縮, 將雙腿當動作的支點固定於地板上,身體方可從地面很好地帶起來。 👉 基本動作順序 預備位置:躺臥於墊上,雙手延伸朝天花板,掌心相對;雙腳伸直平貼於地。 吸氣,準備。 吐氣,腹部收縮慢慢將身體捲坐起來。手往前延伸不下掉;身體呈圓弧形,想像手、身體、腿中間有一顆球。 吸氣,脊椎由下而上,一節節捲疊直立。 吐氣,進行腹部肌群的離心控制,慢慢地回捲回墊上。 💢 注意 💢 身體捲坐起來時,肩膀不聳肩過度使力,頸椎要維持正常曲度,肩胸帶維持穩定。 腹肌力量不足(肚子無力上不來)之練習者或下背部太緊繃(肚子雖有力,但背更有力,使得腹部無法出力而上不來)之練習者,較難平順地完成動作,需參考以下簡化之練習方案。 💎 好消息!我把Roll Up & Down變簡單了! 上面有提到, 腹部力量不足 及 下背部緊繃 的練習者, 較難精確地完成這個動作, 又或是可以做出動作的模樣,但卻代償到其他肌肉,得不償失。 那麼,我們要如何簡化動作呢?以下提供幾種練習方案。 👉 方案一:將原先動作順序分段進行 吸氣,準備。 吐氣,腹部收縮,慢慢將身體捲起至仰臥起坐高度。 重新吸氣,穩定好肩胛帶附近肌肉。 吐氣,專注於腹部力量,將身體更多地捲坐起來。 同樣,手往前延伸不下掉;身體呈圓弧形,想像手、身體、腿中間有一顆球。 吸氣,脊椎由下而上,一節節捲疊直立。 吐氣,進行腹部肌群的離心控制,慢慢地回捲回墊上。 👉 方案二:預備動作改為雙腿屈膝踩地,分段進行動作 吸氣,準備。 吐氣,腹部收縮,慢慢將身體捲起至仰臥起坐高度。 重新吸氣,穩定好肩胛帶附近肌肉。 吐氣,腿伸直,利用腿往前的慣量,幫助身體捲坐起來。 同樣,手往前延伸不下掉;身體呈圓弧形,想像手、身體、腿中間有一顆球。 吸氣,脊椎由下而上,一節節捲疊直立。 吐氣,進行腹部肌群的離心控制,慢慢地回捲回墊上。 👉 方案三:特別提供給背很緊之練習者 預備位置:一腳伸直貼地,一腳屈膝,雙手伸直抱住該腳大腿後側 吸氣,準備。 吐氣